Потеря веса без потери мышц

Какие рекомендации существуют для того, чтобы похудеть, не потеряв мышцы? Сколько силовых тренировок обычно достаточно для поддержания мышечной массы во время здоровой диеты потери веса?

Я был потерять вес в этом году, чтобы совершенствоваться в своем виде спорта (скалолазание). Я потерял 25lbs. Я 6'4", и в настоящее время 183. Я потерял вес около 1-1.5 фунтов в неделю в течение нескольких месяцев. В течение первого месяца, я обнаружил, что мой жим лежа и накладные прессе стали выкидывать. Я была подниматься раз в неделю для поддержания, так я подниму до 2 сессий подъема в неделю. Я успешно стабилизировала свою силу я продолжал терять жир. Но я чувствую, что я будучи неэффективной об этом - я в принципе подниматься столько, сколько я сделал, когда я делаю силовые тренировки / мышцы приобретая цикла за зиму. Это поднимаясь в дополнение к моему конкретному альпинистскую подготовку, поэтому я тренировки 5-6 дней в неделю. Это работает нормально, я тоньше, менее сильный, и восхождение сложнее. Но мне интересно, если я могу быть умнее о моей тренировке или диете.

Редактировать ответить на вопросы: Я ем около 2000 кал в день, в соотношении грубо на 20-30% protien, 20% жира, 50-60% углеводов.

Я лифт по понедельникам и пятницам, делаю 3 подхода по 8 из жимов лежа, подтягивания, военной прессы, кабельные строк, боковой поднимает, и становая тяга.

Я делаю около 4 часов лазания тренировки по вторникам и четвергам.

Я бегаю 2-3 км, 4 раза в неделю. В основном, чтобы помочь нажмите Мои цели калорийность на носу.

Я поднимаюсь на открытом воздухе на выходные, или в помещении, если погода плохая.

Я веду себя в могилу загонишь все это, хотя. Я не развивающиеся травмы или ничего, но я уже перегорела, и было интересно, если я мог бы устранить в день подъема, для моего спокойствия, не рискуя снова потерять прочность.

Спасибо!

+123
MiKL 7 мая 2010 г., 20:37:34
15 ответов

ТЛ/ДР: любой вид спорта (и плавание является отличным один) будет работать, если делать постоянно, с нанесенными трудно и вместе с здоровое питание и дефицит калорий. Никакого способа сделать это без четких целей и определения. Потерять до 80 кг в основном жира, нужно было 2 года целенаправленных усилий, по крайней мере. Это может быть одним из самых трудных, но самых приятных путешествий можно взять. Таких, которые не только улучшают здоровье, но также, вероятно, самооценка, образ жизни, продолжительность жизни, трудовой этики и в принципе почти все для этого человека.

Чтобы сжечь 1 кг жира, вам нужно сделать дефицит 7000kcal (на самом деле 1 кг чистого жира 9000kcal но организм запасает воду и другие ткани, чтобы поддерживать накопленного жира, поэтому, если вы потерять 1 кг чистого жира, вы бы потеряли больше веса тела). Если, включив спорт сжигает в среднем 2500kcal в сутки и потребляет 2000kcal день (500kcal среднесуточный дефицит), это займет предостаточно 2 недели на кг жира. Но это может быть последовательное долгосрочное снижение. Хорошим ориентиром для достижения устойчивой потери веса без эффекта йо-йо, находится на дефицит в размере около 20-25% от потребления калорий.

Этот дефицит калорий может быть достигнуто, потребляя меньше пищи (меньше калорий) и более активным (больше калорий), желательно одновременно. Здоровое питание, калория-редкие необработанные продукты делает его легче управлять аппетитом. Эти продукты богаты питательными веществами и выполнять ваши потребности тела в отличие от так сильно обработанные им "старья". И работать тяжелее, заставляет ваш организм сжигать больше энергии и построения/поддержания мышечной ткани вы должны держать сжигания жира. Сочетание высокого усилия, активность и здоровый высшее-белка, с низким содержанием сахара диеты, чтобы ваше тело увеличить расход калорий, может такой огромный человек может сжечь 3000kcal в день, то ежедневный дефицит может быть 600-700kcal и терять 3 кг в месяц вместо 2 кг...

И на самом деле плавание-это гораздо лучше, чем бег для тучн-гореть - он сжигает больше калорий и позволяет проводить более интенсивные тренировки (всплески или быстро вольным стилем) не напрягаясь суставов или позвоночника. Ключ к быть принято, что любая деятельность, которая помогает сжечь достаточное количество энергии будет делать. Но даже если вы тренируетесь очень много, очень легко, чтобы поесть преимущества физических упражнений. Один час непрерывного плавания сжигаете 700-800kcal. Одной пиццы составляет от 1000 и 2000kcal. Спорт и диета (здоровое, калорийность-сознание) должны быть использованы вместе.

И вот почему потеря веса является результатом многолетних привычек. Потребовались годы излишков калорий, чтобы получить, чтобы получить значительное количество веса, это может занять несколько месяцев, чтобы обратить вспять процесс. Это медленный процесс (но очень полезный). Там нет быстрых решений, не существует диеты или таблетки, которые могут сделать это без усилий и решимости. Это требует огромного количества долгосрочной мотивации, чтобы оставаться сосредоточенным на своей цели. Цель потерять около 80кг массы тела достижимо в течение примерно 2 лет напряженной работы. По моему опыту коучинга людей, мотивацию, чтобы изменить себя приходит от разрушений, ультиматумы, иногда как попытка выйти из долгосрочной депрессии, новых проблем со здоровьем или других источников личного крещения. Но я никогда не видел его работе, если человек действительно не хочет, он и делает это для кого-то другого.

Редактировать: одна книга, которую я читаю и очень помог мне "сжечь жир, накорми мышцы" Тома Венуто. Мне очень понравилось, потому что акцент не на конкретные продукты или процедуры, но, как ставить цели, измерять прогресс и изменить свой менталитет в направлении целостного здорового образа жизни. Это научило меня тому, что нет никаких ярлыков, но что ты можешь выглядеть так, как ты мечтаешь, не так, как вы верите, что это возможно. Трудолюбие и постоянство-это единственный способ, но как только вы измените свой менталитет, это становится намного легче. Он также пояснил, макроэлементы и как сделать умнее выбор продуктов питания.

+987
gfer50463 03 февр. '09 в 4:24

Также ответ не может быть жирнее, потому что, особенно в подростковом возрасте руки, как правило, не хотят расти.

Какие самые лучшие упражнения?

+974
jasonlam604 16 дек. 2010 г., 13:45:39

Я:

  • 21-летний мужчина
  • 5 футов 7
  • 94.4 кг
  • 32.2% жира (последний раз я проверил)

В настоящее время на голодном оптом диета с 5 очень напряженные дни силы/силовые нагрузки и выходным активно отдыхать, делая кардио.

Как и предполагает название, я было интересно, если я теряю жир, если я начинаю видеть вены на руках. Я никогда не был сосудистый в прошлом и только сейчас заметил немного моих жилах. Они становятся гораздо более выраженными, как я тренировки, в основном в дни, когда я иду на большое количество повторений. Что является причиной этого и я теряю жир?

+955
GoodJuli 1 авг. 2013 г., 16:17:17

Вы только велосипедом около месяца; это занимает время, чтобы построить велоспорт-конкретные мышцы.

Как быстро вы вращаете ногами как "каденция". Вы должны стремиться к каденции около 90 об / мин; вы можете получить cyclecomputers, что измерить его напрямую или оценить его, используя часы. Новички, как правило, ездить на ритм, что слишком медленно, что требует гораздо больше сил и может легко записать ваши ноги. Сдвиг вниз так, что вы едете по разумной каденции и не надо давить очень сильно.

+952
ajk 24 авг. 2014 г., 23:26:30

Я 270 фунт мужчина, который хотел бы потерять вес и жировые отложения. Я делаю кардио каждый день по два раза в день по 45 минут каждый сеанс. Я также использую тренажерами три раза в неделю. Я делаю слишком много кардио?

+754
LadaRaider 13 дек. 2015 г., 2:33:25

Или не надо ждать час, зависит от вас, на самом деле. Некоторые люди могут много пить и идти работать, некоторые люди не могут.

Однако, если вы хронически обезвожены или работать в экстремальных погодных условиях, вам не понадобится вода для большинства работает. Вы должны получать большую часть вашего гидратации из своего рациона в течение дня, и нет действительно нужно пить 24 унции. как только вы просыпаетесь. От себя замечу, если я бегу в 100+ градусов (Феникс летом), мне не нужно пить/принимать воду подбегает к 12ish км (1 час 30 минут). Ничего, кроме этого, я приношу около 20 мл жидкости с собой и выпить по дороге.

На "8 стаканов" - это немного миф. Да, организм требует столько жидкости, плюс некоторые дополнительные тренажеры, но большинство, что будет/должно исходить из вашего рациона. Когда западный мир начал есть меньше и меньше фрукты/овощи (высокий источник жидкости), диетологи придумали 8 стаканов для того чтобы обеспечить адекватную гидратацию.

Взвешивайтесь, беги, и не взвешиваться, когда ты вернешься. Помимо потери гликогена, вам потребуется примерно 8-16 унций лишний на протяжении дня за каждый фунт потерял.

Большинство людей так overhydrate, когда они осуществляют, как видно по тем людям, что пью литр воды в течение 1 час тренировки по тяжелой атлетике. Не действительно необходимо, замена ПО и ешьте здоровую пищу с фруктов/овощей, и вы должны быть хорошо.

+632
pngm 12 авг. 2012 г., 8:28:44

Его не надо компенсировать энергия, затраченная во время тренировки и могут привести к едят слишком много, чтобы компенсировать. Измеряя энергию, затраченную во время тренировок постоянно меняется, и никогда не бывает точным.

Вместо этого, я рекомендую стремиться к меньшей потере веса в неделю и таким образом снизить дефицит в день, и работать в обычном режиме. Стремясь к более conservating 0,5 кг в неделю, основанная на дефиците calroic, а затем упражнения на верхнюю приведет вас к вашим целям так быстро, и будет означать, что у вас есть одна вещь меньше мера.

Касаемо "голодном режиме", как @JohnP сказал, Это миф, основанный на Миннесота голода эксперимента, который проводился на уже недовес людей, которые были выполнении напряженной деятельности. Результаты никогда не были показаны, чтобы быть применимым для широкой публики.

+562
pavithra 20 авг. 2014 г., 14:59:58

Я читал вопросы на программистов и наткнулся на этот , где использование проблемы с повторных травм стресс не вводить. Это заставило меня задуматься, это одна тренировка жизнеспособной альтернативной терапии, чтобы исправить проблемы, которые вызывают РСИ?

Насколько я понимаю (а я наверняка ошибаюсь), РСИ проблемы, как туннельный синдром или кифоза (горба) , не связанных с патологией позвоночника вызваны повторяющиеся действия или позы в неудобном положении, которое заставляет мышцы укрепить неестественным образом (т. е. из баланса).

Если я чувствую себя слабой (прерывистый не соответствует) боль в запястьях, делая упражнения запястье помогает снять боль. Или, если у меня спина начинает болеть от работы на ноутбуке, что ядро/спине упражнения являются эффективным способом, чтобы исправить мою осанку (и избавиться от боли).


Предплечья тренировки

Сначала нужно сделать маленькую установку:

  • Найти короткие (или отсечения) метле
  • Найти вес (5/10/15 паундов пластина с ручкой работает лучше) или шлакоблок
  • Возьмите 5-FT длина шнура (паракорда работает лучше)
  • Привяжите один конец строки в центре метле (выбленочный узел Узел или два для дополнительной прочности)
  • Другой конец вес (такой же как на метле)

Для осуществления...

Возьмите метлу перед собой, обе руки разведите ладонями вниз, с шнур свисает между (локти свисают слегка согнуты) и приступить к закатать шнур на метле в той же манере, что ты бы закатать флаг на флагшток.

После того, как несколько из них, изменит направление, что вам закатать шнур (для цели противоположной стороне предплечья).


Эти типы упражнений , кажется, работает для меня, но они действительно жизнеспособной альтернативой традиционному лечению? Или, что-то я совершенно упустил о причинах РСИ?

Отказ от ответственности: вопрос переговоры о мерах для предотвращения серьезных травм РСИ не вылечить существующую тяжелую травму. Если ваши РСИ получает достаточно плохо, что вы чувствуете хроническую боль и/или онемение врачу.

Обновление:

Я нашел это видео с этим вопрос , содержащий некоторые очень хорошо тянется для конкретных сухожилия в запястьях, которые могут быть причиной боли.

+465
mmastrangelo 8 янв. 2013 г., 8:10:44

Если ваш недостаток в чем-либо, его калорий, но, похоже, вы по-прежнему испытываете Домс, как вы постепенно продвигаться на более тяжелых весах.

Вещи вы можете сделать, чтобы помочь:

  1. Стрейч: после каждой тренировки вы должны потратить 10-20 минут на растяжку мышц вы в первую очередь для работы с. ExRx может помочь вам найти участки как поиск Google.
  2. Разминка: мы растем мышцы, существенно нарушая его вниз, а затем ремонтировать его, чтобы он больше/сильнее. Домс ваши органы способ сказать "мы сделали много вреда вчера, ваше сердце не перекачивает много крови здесь, чтобы помочь ремонт, поэтому мы хотим сохранить мышцы от разрушения больше." При нагревании до более упражнения, твоя кровь попадет накачки мышц вокруг, и вы должны чувствовать их стала меньше болеть.
  3. Ешьте больше: если вы хотите восстановить ваши мышцы быстрее между тренировками вы должны предоставить ваше тело с 2 вещи: достаточное количество белка, чтобы обеспечить строительные блоки и достаточное количество калорий, чтобы дать вашему телу энергию, необходимую для ремонта мышц.

Пожалуйста, рассмотрите этот вопрос о Домс: предотвратить или лечить крепатуру

+448
Mark Stieglitz 12 окт. 2011 г., 14:40:36

Я надеюсь, что ваши проблемы с коленями стало лучше. Однако, есть несколько вещей, которые могут вызвать боли в коленях, на велосипеде.

  1. Сиденья по высоте - наличие сиденья, что является слишком высокой или низкой можете разместить странно напряжений на колени, и если она слишком высокая, могут также вызвать хип-вопросы, потому что вы должны "раскачивать" взад и вперед на сиденье, чтобы остаться на педалях. Хорошая посадка на велосипеде может отнять.
  2. Бутсы - вперед/назад не может причинить боль, но если бутсы у ваших ног остроконечные в/из более чем нормальным это может привести к боли в коленях, особенно если у вас есть ноги, которые более мягко голубь носком или вывернутыми наружу.
  3. Длина рукоятки - это несколько спорно относительно того, сколько влияние длины кривошипа на инсульт, но если вы пытаетесь надавить большими шестернями с дико длинным длина кривошипа, то вы можете разместить странный нагрузки на колени.
  4. Высота шипа - если ваши ноги имеют разную длину (большинство из них в какой-то степени), то вам могут понадобиться регулировочные шайбы под скобы, чтобы сделать платформу высотой выше.

Вы можете получить представление о некоторых из этого, если вы на велосипеде ясный, пустой, прямой дороге (я говорю, что в шапках упор на безопасности), и посмотрите вниз на ваши ноги, ваши колени должны в значительной степени быть отслеживания в прямой вверх и вниз движения. Если ваши ноги взвода или в точках в ход, что-то не подходящее право и должен быть скорректирован.

Имея правильный размер рамы велосипеда и компонентов, и хорошая посадка-все это поможет безмерно.

+424
caffeine sensitive 14 февр. 2018 г., 19:32:35

Да, я думаю, что если кто-то решил провести годы в тяги, вы бы асимметричный мускулатуры.

Да, тяги-одна из самых лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Однако тренировки является неполным, как нужно другим, чтобы сбалансировать ваше тело.

Если вы хотели уйти с минимально возможной суммой и построить прочную мышечную базу, то вам потребуется выполнить ряд упражнений, как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, плечо Прессы, и bentover строк. Хороший аргумент может быть сделано, чтобы добавить еще несколько упражнений, но вы все еще можете построить внушительной комплекции только с этих 5 упражнений несколько дней в неделю (предполагает наличие соответствующего программирования и правильного питания на месте).

+353
Stephen Gornick 27 нояб. 2018 г., 22:30:02

Я не имею хорошие результаты после шести недель, но я чувствую, что мои движения стали лучше. Нашли много маленьких огрызается и угрызения, что я избавился от. Выявлены некоторые основные проблемы стабилизации с моей правой ногой. Масса тела-это очень функционального тренинга по своей природе.

+239
Wayfarer 4 дек. 2017 г., 9:49:03

В конце каждого мезоцикла, как рассчитать вес циклов? Я могу проверить мой один ПМ в конце каждого цикла? Кажется, что вы должны проверить ваш один ПМ на старте программы, и прогресс только 10кг в месяц для остальной части года, по крайней мере, как таблицы, что было сделано за это настраивается, но это, кажется, не учитывают делают лучше или хуже, чем ожидалось.

Любые советы будут с благодарностью.

+91
JustMeh 15 нояб. 2015 г., 5:13:47

Я пытаюсь сохранить график ежедневно в течение 3 месяцев, чтобы превратить его обратно в привычку

Это гениально. болезненность пройдет. чем чаще вы тренируетесь, тем быстрее это пройдет. Но одна вещь, чтобы отметить : Не надо пытаться сделать записи, пока вы не приспособились. начните с малого. Если вы можете сделать это 15 раз , делайте это 8 раз. Уйти пораньше. меньше сетов. Одного комплекта достаточно. За две недели сделать это легко. Если добавить вес каждой сессии. удачи.

+75
Omranic 1 мая 2015 г., 13:51:47

Я страдал несколько недель назад небольшое повреждение, и пятно все еще немного болит, но не боль. Я должен ждать, пока я не чувствую никакой боли на всех, или это ОК, чтобы перезагрузить работать?

+67
Dan Muchai 9 окт. 2011 г., 6:30:42

Показать вопросы с тегом